创新型班组课堂

健身，就这么简单 OF`gcY'c:  
-----女性时尚健身完全手册 t>0,md  
对都市女性而言，健身已经成为她们生活中非常重要的一部分。那么究竟什么项目最适合你呢？专家介绍，，健身随时随地都可以进行，健身，其实很简单。 oqHU<X  
s)FrFYhP  
A：四种健身运动 9F19r=|u  
搏击操 I-Xn5vi  
搏击操将拳击、空手道、跆拳道……甚至一些舞蹈动作混合在一起，要求练习者随着音乐出拳、踢腿，在不知不觉中减掉多余的脂肪，自从进入各大健身房后，受到了很多年轻女性的青睐。搏击操要求速度和力度的完美结合，可以消耗大量的热量，做一个小时的搏击操可以消耗600卡的热量，是跳健美操的两倍，而且练习搏击操可以加强腰部和腹部的肌肉力量，持续练习3个月后能让练习者拥有很好的耐力。 cM[#Cvi<  
最适合练习搏击操的人群是脂肪堆积比较多的女性，在燃烧热量的同时，锻炼身体各个部位，达到健美的效果，而且还可以舒缓压力。 c<bA2iC  
最不适合练习搏击操的人群是患有高血压、心脏病的人，由于搏击操的运动量很大，有很多踢腿、打拳的动作，对高血压和心脏病患者非常不利。 j6k?ABmyx(  
衣着要以吸汗、宽松的运动服为主，要穿带有气垫的运动鞋，并且戴上手套，因为手套能够帮助练习者有效地并拢手指，这样才能在出拳时更有力。 ]@pZXy.  
瑜 珈 B 2.3f1V#  
瑜珈能用于预防和治疗各种与身心相关的疾病。瑜珈最大的特点是无论男女老幼都可以练习，对人体没有什么特殊的要求。 7=]|^:  
练习瑜珈必须集中精神，使身体在某个姿势下静止维持一段时间，而达到身心的统一。练习瑜珈能使内分泌平衡，身体的四肢得到均衡发展，即便睡眠时间不是很长，也能保持较好的体力。 TAvozY]  
拉丁舞 i/!E1B&  
跳拉丁舞能充分释放情绪、减轻压力、提升身体灵活度、强化心肺功能……几乎可以锻炼人体的每个部位，对身材塑形，尤其是腰、腹、臀部曲线的塑造作用格外明显。 s44hC  
上半身，尤其是肩部应巍然不动，是拉丁舞中白人文化的体现。 C(3zSON  
身体中部，包括腰部和胯部应尽情地扭动，彰显了非洲文化活泼、外向的特点。 LSlpl'R~  
下半身，腿和脚的舞蹈动作中有部分取材自印第安人的文化。 UH78`&r%E  
踏板操 ,+yb1uu7  
踏板操作为有氧健美操的一种，要求练习者在供氧充足的状态下进行长时间的、中低强度的运动。因为踏板本身所具有的高度，加上运动的强度，完成同样一个动作所消耗的能量要比在平地上多，从而使腿部更结实，肌肉线条更优美，能有效地解决臀部下垂的问题。此外，踏板操的舒展与伸拉动作，还能有效改善心肺功能。 f/eyJ1G1 F  
踏板操适合长期坐办公室、腿部缺乏锻炼的女性，以及希望自己的腿部变得更结实，有效解决臀部下垂问题的人。  vKl"rv  
踏板操不适合心脏病患者、腿部有伤者，尤其是膝关节、踝关节、大腿韧带有伤者以及身体虚弱者(如产后、病愈)练习。 7 KWc.v}4  
dc_|Kbd  
B：两招练成优雅美女 OBoAGv  
专家介绍，女人之所以优雅的一个重要原因就是：她们懂得--挺拔的背部能够迅速提升魅力，使人看起来很年轻。而下面这套形体操会起很大的作用。 [m~$1F7Y  
1、展骨 ,gHb)pB5  
仰卧，双臂放在身体两侧，略微分开，双腿曲起，两脚平行。 t&`Xf6dq  
双臂环绕膝盖仰卧起，将头部夹在膝盖中间。肩部及两脚均离地，深呼吸保持该姿势6秒钟。 B)A"EEwx!  
脊椎自骶骨至颈部完全伸展开来。 I=nL]B  
2、拉阔 Y|y?Gf j~  
仰卧，双臂垂直于身体伸展，双腿弯曲。 I.*8Cpfs  
左手压着并拢的两只膝盖向左伏地，同时头向右转，右肩膀保持伸展。保持该姿势做6组，并深呼吸。 6`CU*;Fe  
打开胸廓，拉抻肩部和背部。 Z]Qr#rjf  
3、爱心提示 yLn4q_fA  
练习前注意热身，免得因为身体柔韧度不够，拉伤身体。 wfV)0>O  
饭后两小时练习为宜。 k89dc1`  
最好选择木地板或硬板床。 "m`cr<fa  
OtQTLe_d1  
C：随时随地健身法 "A?yX5i{  
许多女性在为自己身体状况担忧的同时，又抱怨自己平时太忙，没时间健身。健身专家建议，如果女性没空到正规健身房健身，日常生活中也有一些随时随地健身的简易方法。 |/:PDe30  
逛街，这个最受女性欢迎的消闲方式，就是一种很好的有氧运动。女性逛街少则一、两个小时，多则三、四个小时，这样不停地走动可以增加腿部力量，消耗体内大部分热量，达到健身效果。比起在健身房里的枯燥器械训练，逛街让女性在不知不觉中锻炼了身体，还愉悦了心情，是两全其美的健身方法。 ,_ ]Nso?  
跳绳，可能会勾起多数成年女性儿时的回忆，她们也许不会想到，这种最熟悉不过的童年娱乐方式，恰恰是女性最有效的健身方式之一。双腿并拢，轻轻起跳，两臂轮回，手腕旋转……别看简单的一根跳绳，舞动开来却是一种全身运动。跳绳所需要的空间不大，技术也无需太精，是女性活动身体的方便之选。 ,BC]Pi-%i  
长时间坐办公室不运动的女性最担心体质下降，爬楼梯是又一简单可行的方法。健身专家研究发现，对于久坐的女性来说，一天多次、每次花几分钟时间做爬楼梯运动，可增加静止时脉搏跳动次数，增强心血管功能。这一方法贵在坚持，每天都要爬楼梯才会有好的效果。 X~A3{FS;  
\"办公室健身操\"，顾名思义就是在办公室做的操，简便实用。端坐在椅子上，双脚着地收腹数十次，或者抬起双腿，尽量用双手将身体撑离椅子，再轻轻放下。这种一看就会的健身操让女性在工作间隙轻松健身。 R~iT'sJc  
~+N6oTRasW  
D：简易释放能量操 ;_(q8)5  
最理想的状态是工作中精神百倍，生活上想怎么放松就怎么放松，事实上忙碌的我们却常常发现在工作上提不起劲来，在生活上放松不下来，那么就看看这套小体操吧，让你在适当的时候做适当的事。 rI>EJe  
全身舒展运动 +LcG /^  
身体直立，双腿分开比肩稍宽，两手手指交叉。先掌心向下，伸直双臂，将掌心朝下压，维持20秒；然后将双臂举至头顶，变掌心向上，朝上伸展双臂，维持20秒。 DB;bVkOGSK  
上臂拉伸运动　 NR'$a4#  
双臂上举，手心相对，然后以肘部为中心弯曲。首先右手手掌扶住左手肘部，往右方拉伸，维持20秒；然后换左手手掌扶住右手肘部，往左方拉伸，同样维持20秒。 ]whPk9`  
体侧伸展运动　 U+_-6v(-  
右手叉腰，左手向上伸，然后身体向右侧弯曲，维持20秒后换边。 "oYq7X  
胸肩扩展运动　 w]CIwA0  
双腿分开，上身往下倾至水平，双臂往后抬举至背部上方，两手手指交叉，掌心向下，用力往后伸展，维持30秒。 %~2z>\UFf  
腿部拉伸运动 (K6-O _uc  
双腿分开，上身下倾至水平，左手从背后绕过扶住右侧腰部，右手顺着左腿往下压，维持20秒，然后换边。 yc+gqO\  
腹部收紧运动 $@ Y0$  
首先坐在椅子前端，双手向后抓住椅子两侧（一定要抓紧并且保持平衡），然后双腿朝前方尽量伸直，最后撑起双臂，以脚跟为支撑点挺起胸腹部，尽量保持身体是一条直线，维持30秒。 'Y5_K'CX-?  
AkQc0qRe  
E：地板健身 窈窕体态 s5R.\~1  
以下介绍4种运动，让你在家轻松完成，亦可增进自己的体态美，让你成为美丽、窈窕的健康美眉。 <KXB_  
拥有紧实的大腿 AY!s-1"{8  
侧卧在地板上，上腿曲膝并采在地板上，保持身体前后平衡，下腿伸直放松时至于地板上，用力时上抬并配合吐气。 zzVFm/2 >  
预防腰痛及臀部训练 ?3oi(:X  
仰卧躺在地板上，弯曲膝盖，两脚分开与腰同宽，双手放在身体两侧，开始吸气。一边吐气，一边让臀部用力，来抬高腰部。切记在臀部落下时，不能接触地板。 |88[b#-K  
体侧腰部运动 9k2po  
身体侧坐，单手扶在脑后，另一手置于体侧，吸气。一边吐气，一边抬高脑后手臂的手肘，使体侧部位伸直。本动作可以伸展体侧两边的肌肉，使腰部变细。 ]\ucLID  
腹部运动 :BL5i4W x  
平躺在地上或床上，双腿并拢抬高，与地面大约成45度，双手扶在脑后，运用腹部的力量将头部及肩膀抬起，同时双腿并拢向内缩，让头部与膝盖尽量触碰在一起。这个动作可以有效消除腹部赘肉，缩紧上腹部和下腹部的肌肉。 [xiB g  
wJ G{7` [  
F：美丽小腿很简单 2w?PL  
有双修长、结实、有很好的比例的美腿穿上合身的裙子，配上长筒的丝袜，在男人眼里会觉得很诱人。可是常因肌肉松弛而使之小腿看起来肥胖，整体均易堆积脂肪。在形成之际就应该开始保养，并以搓揉方式可于短期内减轻症状。你不妨试试以下练习： '&et c< E  
膝关节与脚踝的肌肉根部更结实。 :;=?LfA  
坐于椅子上，单腿屈放于另一脚大腿上并伸直。小腿的肌肉必须紧张。单脚进行10-20次，反复练习。可自行在办公室或家里练习。 @Z=8V@G  
运动脚踝关节，轻易去除皮下脂肪。 \,X,5g(b  
单手双撑脚踝，另一双手握住脚尖使其旋转。右转10次，左转10次，交替进行。经常做此运动，则关节活动灵敏，同时脚步也有轻快感。 6 '{iG  
紧缩小腿肌肉。 [^qTH{!jW  
握住椅把或桌角，进行脚踝伸直运动。对小腿上较发达的肌肉有紧缩效果。肌肉结实后则可预防皮下脂防生成。反复做10-20次。 9b6v[(  
美丽的标准是小腿与脚踝约差距15公分左右。 3eD%<3%es  
@Y$]7OX  
G：女性运动留神伤害 J!!X)hF='l  
很多喜爱运动的女性都有过这样的经历，就是在进行了一段时期的锻炼之后，总感到身体的某些部位经常疼痛，比如下腹部、关节、脊背等等。健康专家指出，女性特有的生理结构和生理周期，使运动伤害成为了一个长期困扰女性的问题。而有关专家也根据具体情况总结出了以下5点情况，希望能够引起女性朋友，特别是年龄较小的少女们的高度注意。 SQ sJ5.  
1、外阴创伤 如果在活动中不慎，如外阴部与自行车的坐垫、横梁或其它硬物相撞，就很容易发生外阴部血肿，严重者伤及尿道和阴道，甚至盆腔。这一点尤其要引起年轻女性的注意，运动中要注意身体的保护。 ;$8P+  
2、月经异常 专家调查，从事较大运动量的少女，月经异常者占相当大的比例，多表现为月经初潮延迟、周期不规则、继发性闭经等，且运动量愈大初潮年龄越晚。其原因主要是由于强烈运动会抑制下丘脑功能，造成内分泌系统功能异常，影响体内性激素的正常水平，从而干扰了正常月经的形成和周期。 0zf+/K>  
3、卵巢破裂 剧烈活动、抓举重物、腹部挤压、碰撞等都可引起卵巢破裂，从而出现下腹部疼痛，甚至波及全腹。卵巢破裂一般发生在月经周期第10--18天，其中80%的患者是黄体或黄体囊肿破裂。 sO@ !,W  
另外，卵巢出现囊肿是一个很普遍的现象，大部分囊肿是由于卵巢的正常功能发生了改变而引起的，所以绝大部分卵巢囊肿都是良性的。但是如果囊肿性质发生恶变，就成了卵巢癌。 Nhj@g1K  
4、子宫内膜异位症 经期剧烈运动有可能使经血从子宫腔逆流入盆腔，随经血逆流的子宫内膜碎屑有可能种植在卵巢上，形成囊肿。得了子宫内膜异位症后，患者常出现渐进性加剧的痛经，还常引起不孕。 R1<#;_jE  
5、子宫下垂 女性做超负荷运动，特别是举重等训练会使腹压增加，引起子宫暂时性下降，但不会出现子宫脱垂。若长期超负荷运动，就会发生子宫脱垂。试验表明，子宫位置正常的妇女负重20公斤时，宫颈位置没有明显变化；负重40公斤时，宫颈就明显地向下移位。（丁海霞）